Autogenes Training – Ein paar Minuten Entspannung nur für dich

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Autogenes Training – Ein paar Minuten Entspannung nur für dich

Heute möchte ich dir eine meiner persönlichen Leidenschaften, das Autogene Training als Entspannungshilfe, näher bringen. Im Artikel ‚Zufriedenheit – Wie du lernst, Momente zu genießen‘ hatte ich bereits erwähnt, dass eine der Möglichkeiten, für einen Moment im Hier und Jetzt zu leben und zu denken, Autogenes Training ist. Ich bin über meinen Hausarzt auf diese Möglichkeit gestoßen: Ich war gestresst von einer Kombination aus viel Arbeit, zu wenig Zeit für Freunde und Verwandte sowie meine Partnerin und einem immer stärker werdenden Gefühl, mich nicht mehr erholen zu können. Mein Arzt meinte daraufhin, dass es wichtig sei, dem Kopf immer mal wieder eine Auszeit zu gönnen, um tatsächliche Entspannung zu erlangen. Mir gelingt dies z.B. schon immer sehr gut beim Fussball-Training. Nur dass man sich nicht einfach entscheiden kann, nach Feierabend Training zu haben, schließlich gehören der Rest der Mannschaft und der Trainer ja auch noch dazu.

Zusätzlich wird es durch einen verzögerten Feierabend ggf. immer mal wieder schwierig, es rechtzeitig zum Training zu schaffen. Mein Arzt hatte daher die Idee, dass ich es mit autogenem Training versuchen sollte, da man hierfür nur sich selbst und eine ruhige Ecke sowie sehr wenig Zeit benötigt und trotzdem sehr gute Ergebnisse erzielen kann. Die drei Trainingseinheiten, welche jeweils ca. 30-40 Minuten dauerten, musste ich selbst zahlen (pro Einheit waren es bei mir 20 €). Die insgesamt 60 € haben sich aber mehr als gelohnt. Was soll ich sagen? Der Arztbesuch und die anschließenden Trainingsstunden sind etwa ein Jahr her und seitdem nutze ich mehr oder weniger konsequent jeden Tag das Autogene Training, um ein paar Minuten Entspannung nur für mich zu erlangen.

Was ist autogenes Training und worauf beruht es?

Autogenes Training ist eine Methode, mit der sich durch Autosuggestion (Training des Unterbewusstseins, Beeinflussung der eigenen Psyche) innerhalb kurzer Zeit eine tiefe Entspannung erlangen lässt.
Das Autogene Training wurde während der 1920er Jahre auf Grundlage der Hypnose entwickelt und zuerst 1932 durch einen Psychiater namens Johannes Heinrich Schultz veröffentlicht. Die Besonderheit ist ganz klar, dass wenige Minuten Autogenes Training täglich ausreichen, um insgesamt deutlich entspannter zu sein und sich dauerhaft wohler zu fühlen.

Wie funktioniert autogenes Training?

Beim Autogenen Training geht es darum, sich voll und ganz auf den eigenen Körper und die eigenen Gedanken zu konzentrieren. Hierdurch machst du dich für eine gewisse Zeit von allen vergangenen und bevorstehenden negativen Dinge frei, welche dir normalerweise stetig im Kopf herumschwirren.
Du schaffst es, abzuschalten und einmal nur bei dir selbst und im aktuellen Moment zu sein, währenddessen tankst du enorm viel Kraft und Motivation, um anschließend ruhiger und besonnener an die Herausforderungen des Alltags heran zu treten.

Das Autogene Training umfasst verschiedene Übungen, welche kombiniert werden können. Ich werde nur die Übungen vorstellen, welche ich von meinem Arzt gelernt habe und täglich mit großem Erfolg anwende.

Das Training dauert etwa 5-7 Minuten und ist wie folgt aufgebaut:
1.) Intro – runterfahren, zu sich kommen
2.) Die schweren Arme
3.) Die warmen Arme
4.) Die Bauchatmung
5.) Outro – wieder hochfahren und die Entspannung mitnehmen

In diesem Schaubild habe ich den Ablauf der Übungen noch einmal grafisch dargestellt, wie ich ihn mir bildlich in meinem Kopf eingeprägt habe. Die einzelnen Schritte werde ich nun jeden für sich kurz ausführen.

Autogenes Training - Ablauf und Übungen

Beispielhafter Ablauf für Autogenes Training

 

Teil 1: Intro – runterfahren, um zu sich zu kommen

Zunächst suchst du dir einen Stuhl oder Sessel, auch ein Sofa oder ein Hocker reichen aus. Hier nimmst du die Grundhaltung für das Autogene Training ein. Hierzu machst du deinen Rücken gerade und stellst deine Füße auf dem Boden auf (die Sohlen sollten wirklich aufliegen, die Knie/Oberschenkel sind am besten einigermaßen parallel zueinander.

Stell dir vor, jemand würde genau in der Mitte oben auf deinem Kopf einen Faden halten und dich leicht nach oben ziehen. Die Arme lässt du an der Seite deines Körpers herunterhängen und legst die Unterarme auf deine Oberschenkel. Die Arme sind also leicht gebeugt und die Hände liegen auf den Innenseiten der Oberschenkel. Du solltest dich insgesamt wohl fühlen und kannst dich ruhig ein wenig anlehnen, jedoch nicht zu stark zurücklehnen.

Auf diesen zwei Bildern siehst du, wie du ungefähr sitzen solltest. Ich behaupte nicht, dass die Haltung perfekt ist, aber so sitze ich beim Autogenen Training und es funktioniert sehr gut. Wenn man bereits sehr geübt ist, ist es auch denkbar, eine andere Sitz- oder sogar Liegeposition einzunehmen, für die ersten Monate empfehle ich aber die dargestellte Sitzhaltung.

Autogenes Training - Sitzposition - von der Seite

Autogenes Training - Sitzposition - von Vorne

Hier siehst du meine Art, beim Autogenen Training zu sitzen

 

 

Nun soll die Übung beginnen: Hierzu ist es wichtig dass du dir bewusst machst, was jetzt passiert. Du kannst es einfach denken, oder auch leise für dich selbst aussprechen. Die Augen sind hierbei geöffnet:

„Wenn ich gleich die Augen schließe, dann sind die nächsten Minuten ganz alleine für mich. Die Außenwelt ist absolut unwichtig für diese kurze Zeit, es geht nur um mich und meine Gedanken/meinen Körper!“

Auch wenn es dir vielleicht seltsam vorkommt, aber du solltest dir diese oder ähnliche Worte bei jedem Autogenen Training selbst aussprechen oder denken. Glaub mir, es hilft wirklich!
Wenn du dir selbst im Klaren darüber bist, dass nun ein paar Minuten folgen, in denen es ausschließlich um dich und deine Gedanken gehen wird, kannst du deine Augen schließen. Du solltest hierbei versuchen, möglichst ruhig ein- und auszuatmen.

Sind deine Augen geschlossen, so konzentrierst du dich nur auf deinen Körper: Wie fühlt sich das sitzen auf dem Stuhl an? Wie fühlen sich deine Hände auf deinen Oberschenkeln an. Gedanken von außen sperrst du ganz bewusst aus und lässt sie nicht zu. Solltest du merken, dass du doch an etwas anderes denkst, dann bleibst du ganz ruhig, schiebst den Gedanken wieder fort und konzentrierst dich wieder auf dich.

Am Anfang ist es schwierig, das gesamte Autogene Training hindurch fokussiert zu bleiben, mit mehr Übung wird es dir aber immer besser gelingen, loszulassen und dich zu konzentrieren.
Bist du nun ruhig und auf dich konzentriert, sagst du dir selbst einige Male, dass du ganz ruhig bist und atmest hierbei tief ein und aus. Hast du die Ruhe verinnerlicht, so kannst du mit den Übungen beginnen.

Teil 2: Die schweren Arme

Normalerweise nehmen wir das Gewicht unserer Körperteile nicht bewusst wahr. Wenn du gehst, stehst, sitzt oder liegst, fühlt es sich für dich in der Regel nicht so an, als müsstest du deinen Arm als Gewicht tragen. Es ist aber klar, dass dein Arm, wenn du ihn unabhängig von deinem Körper auf eine Waage legst, einiges an Gewicht mit sich bringt. Dieses Gewicht kannst du spüren, wenn du genau darauf achtest.

Versuche in diesem Teil des Trainings, dir genau 6 mal hintereinander selbst zu sagen „Meine Arme sind schwer“ und dabei genau das zu fühlen. Spüre das Gewicht deiner Arme auf den Oberschenkeln und wie die Arme an den Schultern nach unten ziehen. Wiederhole die Worte in kurzen Abständen hintereinander. Wenn du dies 6 mal getan hast, achtest du wieder auf deine Atmung, sagst dir 2 mal hintereinander „Ich bin ganz ruhig“ und gehst zum dritten Teil des Autogenen Trainings über.

Teil 3: Die warmen Arme

Mein Arzt hat es mir so erklärt: Rund um die Muskeln im ganzen Körper laufen Blutbahnen, welche warmes Blut in alle Ecken des Körpers leiten. Wie bei den schweren Armen merken wir Menschen das Fließen des Bluts normalerweise nicht, können es uns jedoch bewusst machen.

Bei diesem Teil des Autogenen Trainings versuchst du, ganz bewusst daran zu denken, dass du das Blut durch die Blutbahnen in deinen Armen schießt und diese dadurch warm werden bis runter in die Hände. Wenn es beim ersten Versuch nicht klappt, ist das nicht schlimm, vielleicht merkst du auch erstmal nur etwas in den Schultern oder Oberarmen. Mit der Zeit wird es aber immer besser klappen.

Sag dir wieder exakt 6 mal „Meine Arme sind warm“ und spüre es hierbei auch wirklich. Spüre, wie deine Arme warm werden. Wiederhole die Worte in kurzen Abständen hintereinander.
Wie bei Teil 2 achtest du direkt im Anschluss wieder auf deine Atmung und sagst dir 2 mal „Ich bin ganz ruhig“. Nun kannst du zum nächsten Teil des Trainings übergehen.

Teil 4: Die Bauchatmung

Mein Arzt hat mir diesen Teil, bei dem es vor allem um deine Atmung geht, so erklärt: Atme ganz bewusst und tief in deinen Bauch hinein. Fühle, wie die Luft in deinen Bauch strömt. Hierbei solltest du dir ein Bild vorstellen. Ich zum Beispiel stelle mir einen Strand vor, an dem das Wasser sich beim Einatmen zurückzieht, um beim Ausatmen auf den Strand zu fließen. Denkbar sind aber auch vorbeiziehende Wolken und viele weitere Bilder.

Für diesen Teil des Autogenen Trainings kannst du dir, wenn du möchtest, auch ein komplett eigenes Bild suchen, mit welchem du dich wohl fühlst. Bei mir funktioniert der Strand auf jeden Fall sehr gut. Wiederhole das tiefe Ein- und Ausatmen wieder 6 mal direkt hintereinander und fühle hierbei, während du dir dein Bild vorstellst, wie du tief in deinen Bauch und aus deinem Bauch atmest.

Teil 5: Outro – wieder hochfahren und die Entspannung mitnehmen

Die eigentlichen Übungen für das Autogene Training sind nun abgeschlossen. Der letzte Teil ist jedoch entscheidend, um die Entspannung mit zurück in den Alltag zu nehmen.
Zunächst solltest du, nachdem du die Bauchatmung 6 mal wiederholt hast, weiter ruhig atmen und dir noch mehrere Male (es können ruhig auch 6 mal sein) sagen „Ich bin ganz ruhig“.
Nun sagst oder denkst du dir ganz ruhig, dass du, sobald du deine Augen wieder öffnest, die Entspannung und Kraft, die du durch das Training gewonnen hast, mit in deinen Alltag nimmst.
Im letzten Schritt streckst du deine Arme nach vorne (die Augen sind noch geschlossen) und atmest ruckartig ganz schnell aber tief ein, während du deine Arme kräftig in Richtung deines Oberkörpers ziehst und dabei mit beiden Händen eine Faust machst (ruhig ordentlich zudrücken).

Sobald du mit dem Ausatmen beginnst, öffnest du deine Augen. Wenn du am Ende mit zu wenig Kraft deine Arme bewegst und atmest, kommst du aus der Entspannung schwerer wieder in deine volle Leistungsfähigkeit, daher ist dieser Teil sehr wichtig. Mach dich aber nicht verrückt, wenn du ein paar mal das Autogene Training geübt hast, wirst du merken, was du zu tun hast.

Wichtig: Führe DEIN Autogenes Training durch

Zum Schluss noch eine kurze Anmerkung – ich habe dir in diesem Artikel eine Anleitung zur Durchführung einer Entspannungsübung gegeben. Der grundsätzliche Ablauf sollte so wie beschrieben eingehalten werden, da er sich als äußerst wirksam erwiesen hat.

Trotzdem sollst du im Endeffekt Dein eigenes Autogenes Training durchführen, welches Dir hilft und Dich weiter bringt. Ich sage zum Beispiel bei den schweren Armen und den warmen Armen bei jedem zweiten Mal einfach nur „angenehm schwer“ bzw. „angenehm warm“, was für mich den Effekt verstärkt

Sei also offen und höre auf dich selbst. Du wirst merken, dass eine Mischung aus den beschriebenen Vorgaben und deiner eigenen Interpretation des Autogenen Trainings dir tiefe Entspannung auch über das eigentliche Training hinaus bringt!

Jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Üben und möglichst schnelle Erfolge. Schreib gerne einmal einen Kommentar, ob dir die Anleitung geholfen hat. Auch deine eigene Art und weitere Übungen interessieren mich sehr!

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Über den Autor

Jorma Bork
Jorma Bork

10 Comments

Kommentiere diesen Artikel
  • Dieser Beitrag ist anschaulich und die jeweiligen Schritte sind sehr gut beschrieben. Das eignet sich wunderbar zum Nachmachen und selbst kennenlernen. Ich empfinde autogenes Training als äußerst wirksam. Dem Autor stimme ich absolut zu, dass jeder für sich selbst seine eigene individuelle Herangehensweise finden sollte, um den optimalen Effekt zu erzielen.

    Darüber hinaus möchte ich als aktiven Gegenpart zum autogenen Training auch einmal die progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobsen nahe legen. Hier geht es um gezieltes und aktives Anspannen verschiedener Körperteile, um im Anschluss die Entspannung bzw. auch gezielt Verspannungen im Körper wahrzunehmen. Im Gegensatz zum autogenen Training, welches man sicher auch im Büro in einer kleinen Unterbrechung für 5 Minuten nutzen kann, sollte man sich nach meiner Erfahrung dafür etwa 15 – 30 Minuten Zeit nehmen und auch im Umfeld etwas Ruhe haben. Zu viel Trubel um einen herum ist da dann ungeeignet. Es bedarf ein wenig Übung, wobei es auch grundsätzlich kostengünstige Audiodateien gibt, die einen für die ersten Schritte anleiten. Später benötigt man diese nicht mehr wirklich. Die Übungen kann man je nach eigener Verfassung im Sitzen oder Liegen durchführen.

    Ich empfinde beide Methoden für die gezielte Entspannung in stressigen Alltagssituationen sehr hilfreich und durchaus erfrischend!

    • Hallo Joe,

      vielen Dank für deinen Kommentar und dein Lob!

      Es ist schön zu hören, dass der Beitrag gefällt und du die Wirksamkeit dieser Methode bestätigen kannst.
      Tatsächlich bin ich genau wie du auch ein großer Freund progressiver Muskelentspannung, die von dir angesprochenen Audiodateien können häufig z.B. auf den Websites von Krankenversicherungen kostenlos herunter geladen werden 😉
      Ein eigener Beitrag zur Progressiven Muskelentspannung ist fest geplant und wird kurzfristig veröffentlicht!

      Nochmals danke und weiter so, was den Willen angeht, sich zu entspannen – du hast Entspannung verdient und musst sie dir in der heutigen Zeit manchmal einfach holen – dabei können die genannten Methoden dir sehr gut helfen.

      Eine tolle Weihnachtszeit und einen guten Rutsch möchte ich dir schon einmal wünschen, obwohl vor Weihnachten sicherlich noch etwas von uns kommt 😉

      Viele Grüße
      Jorma

  • Sehr schöne Seite! Kurz und prägnant erklärt.

    Ich bin auch vor ein paar Jahren beim Autogenen Training hängengeblieben. Mittlerweile ist es ein fester Bestandteil meines Alltags geworden und ich spüre die positiven Veränderungen sehr deutlich. Trotz meiner zwei kleinen Kinder benötige ich wesentlich weniger Schlaf als früher und bin allgemein leistungsfähiger geworden.

    Viele Grüße
    Tamara

    • Hallo Tamara,

      danke, ich hoffe der Artikel hilft vielen Menschen, so wie Du es beschreibst.
      Toll zu hören, dass dir das Autogene Training so viel Kraft gibt, mir geht es genau so und ich bin bis heute überzeugter Anwender :-)

      Viele Grüße
      Jorma

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