Entspannungstechniken für Zwischendurch

Du fühlst dich gestresst und unter Druck? Hast wenig Zeit und möchtest trotzdem etwas tun, um den Stress nicht zu groß werden zu lassen und zwischendurch etwas Entspannung zu finden? Heute stellen wir dir einige kurze Entspannungstechniken vor – mit diesen Übungen kannst du ohne großen Zeitaufwand zwischendurch Kraft tanken und deinen Körper sowie deinen Geist entspannen.

1. Entspannungstechnik: Tiefe Bauchatmung

Wenn du einen kurzen Augenblick Zeit hast, dann setz oder leg dich möglichst entspannt hin. Nun schließt du die Augen und atmest ganz tief in deinen Bauch. Achte darauf, die Atmung in deinem Bauch zu spüren.

Diese Entspannungstechnik dreht Ursache und Wirkung um, was die Entspannung angeht. Soll heißen: wenn du gestresst bist, wird deine Atmung automatisch schneller und flacher. Umgekehrt kannst du deinem Körper durch die bewusst langsame und tiefe Atmung suggerieren, dass die Situation entspannt ist – dies führt zu tatsächlicher Entspannung.

Ein kleiner Tipp von uns: wie bei anderen Entspannungsübungen hilft es sehr, wenn du dir bei der tiefen Bauchatmung ein passendes Bild vorstellst. Ich empfehle Bilder aus der Natur – vorbeiziehende Wolken, ein Weizenfeld im Wind oder ein leicht wogendes Gewässer können zum Beispiel passen. Überleg dir aber ruhig dein eigenes Bild, zu dem du dich am besten entspannen kannst.

2. Entspannungstechnik: Gedankenreise

Um die Anspannung im Alltag, sei es auf der Arbeit oder zu Hause, zu lockern, eignet sich eine Gedankenreise. Es gibt viele Formen dieser Entspannungstechnik, hier ist deine eigene Kreativität gefragt. Bei der Gedankenreise geht es darum, für einen kurzen Zeitraum (2-3 Minuten reichen) auf vollkommen andere Gedanken zu kommen…

…Such dir am besten an dem Ort, an dem du dich befindest, irgendeinen Gegenstand aus. Das kann etwas auf deinem Schreibtisch (Tacker, Stift, o.ä.), etwas draußen (ein Vogel, eine Laterne, …) oder irgendwas anderes sein. Um dich zu entspannen, denkst du dir nun mit geschlossenen Augen eine Geschichte zu deinem Gegenstand aus. Dieser kann fliegen, fahren oder gehen. Er kann seine Form verändern und alles tun, was er will – durch Wände gehen, Häuser hochheben, etc. – lass den Gedanken einfach freien Lauf und sei verrückt. Lache über deine Gedanken, auch das hilft, zu entspannen.

Auch hier ein kleiner Tipp aus unserer Erfahrung: Diese Technik der Entspannung kann zu einem regelmäßigen Begleiter im Alltag werden, wenn du die Geschichte einfach immer dort fortsetzt, wo du beim letzten Mal aufgehört hast. Und wenn du am Abend mal Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, dann versuche, die ganze Geschichte von Beginn an zu rekonstruieren. Das hilft wirklich, versprochen! Klicke hier für weitere Tipps gegen Einschlafprobleme.

 

Entspannungstechniken_im_Job

Entspannungstechniken können Dir im Arbeitsalltag helfen!

 

3. Entspannungstechnik: Mindset-Anpassung

Diese Übung bringt die Entspannung durch eine Änderung deines Mindsets hin zum Positiven. Oft sind wir bereits von einer Aufgabe genervt, bevor wir diese überhaupt angegangen sind. Hierdurch wird der Stress durch die anliegende Aufgabe nur noch verstärkt. Wenn du an dich glaubst und dir die Bewältigung der Aufgabe zutraust, geht diese deutlich leichter von der Hand. Das hilft dir wiederum, dich besser zu entspannen!

Wie kannst du nun also dein Mindset positiv beeinflussen? Setze oder lege dich bequem hin und schließe deine Augen. Nun fange zunächst an, dir bewusst zu machen, wofür du arbeitest. Entweder hilfst du hiermit jemandem anders ganz direkt (z.B. einem Kunden, einem Kollegen o.ä.) und/oder, und das ist viel wichtiger, du hilfst dir selbst. Was hast du vor, wenn du Feierabend hast? Was planst du für das Wochenende? Bist du mit deinem Partner unterwegs? Triffst du einen guten Freund oder vielleicht deine Eltern? Wirst du etwas leckeres Essen oder einen Wein trinken? Mach es dir bewusst, damit du weißt, dass es etwas gibt, wofür es sich lohnt.

Weiter geht es mit dem Fokus auf die eigentliche Aufgabe. Was ist zu tun? Kannst du es aus deinem Wissen erledigen oder musst du noch googlen oder einen Kollegen/eine Kollegin hinzuziehen? Denk nun daran, wie viel schöner der Feierabend, das Wochenende, deine Pause usw. sein wird, wenn du die Aufgabe erledigt hast. Mach dir außerdem klar, dass dir die Aufgabe übertragen wurde und du sie eben exakt so gut erledigen wirst, wie es dir möglich ist.

Auch hier wieder ein kleiner Tipp von uns: lächle während der Übung entspannt, hierzu kannst du dich ruhig etwas zwingen, wenn dir so gar nicht nach Lächeln zumute ist. Außerdem kann es helfen, dir während der Entspannungsübung die Schläfen mit Zeige- und Mittelfinger mit langsam kreisenden Bewegungen zu massieren. Anschließend beginne, deine Aufgabe zu erledigen. Du schaffst es!

Hoffentlich konnten wir dir mit diesen Entspannungstechniken helfen, den Arbeitsalltag etwas zu entspannen. Verkrampfe dich nicht bei der Anwendung, du wirst selbst spüren, was dir hilft und wie genau du die Übungen für dich gestalten möchtest. Schreib uns gern in die Kommentare, ob dir die Übungen geholfen haben und was du selbst für Techniken kennst und empfehlen kannst!

Über den Autor

Jorma Bork
Jorma Bork

14 Comments

  • Hallo Tim und Jorma,

    ihr habt einen interessanten Blog. Wir schreiben über ähnliche Themen wie ihr, deswegen lasse ich hier mal einen Link liegen: sevenscoops.de/3-einfache-techniken-negative-gedanken-verbannen

    Macht weiter so, ich schaue bestimmt öfters vorbei!

  • Hey ihr beiden,

    danke für diese Entspannungstipps!

    Ich habe mir das schon seit einiger Zeit zu einem echten „Ritual“ gemacht und versuche täglich die ein oder andere Entspannungsübung ( z.B. entspannungsmusik-hoeren.de/10-entspannungsuebungen-fuer-deinen-alltag ) in meinen Alltag einzubauen.

    LG Mima

    • Hallo Mima,

      vielen Dank für Deinen Kommentar. Es freut uns sehr, dass Du tatsächlich bereits ein richtiges Ritual der Entspannung für Dich gefunden hast, das ist toll!
      Mach auf jeden Fall weiter so und weitere Entspannungstipps folgen bald :-)

      Entspannte Grüße
      Tim & Jorma

  • Bei Entspannung denkt man vielleicht als erstes an so eine Art Kuschelerlebnis. Das ist natürlich schön und tut richtig gut. Aber natürlich ist Entspannung viel mehr. Zum Beispiel aus neurologischer Sicht. Und aus der Sicht des Herz-Hirns, wo das zum Herzen gehörende Geflecht der Neuronen nur dann wirksam mit dem Emotionengehirn kommunizieren kann, wenn der Mensch entspannt ist, anders gesagt, wenn Sympathikus und Parasympathikus sich im dynamischen Gleichgewicht befinden.

    Das ist ein sehr wichtiges Thema, über das Ihr hier schreibt, in vieler Hinsicht.

    Im ganzheitlichen Online-Magazin für Selbstheilung befassen wir uns ebenfalls mit solchen Aspekten, weil ohne sie Selbstheilung nicht funktioniert. Und es gibt noch weitere Zugänge.

    Wenn Ihr mögt, und ich lade Euch herzlich dazu ein, dann präsentiert doch Eure «ent»spannenden Entdeckungen für zwischendurch schreibend auf «Mensch vital»? Ich bin Initiator und Moderator und mein allem zugrunde liegendes Thema ist die Selbstheilung. Sie wird aus verschiedenen Perspektiven – bewegen, entspannen, wohlfühlen, einswerden und heilen – dargestellt.

    Außer dem Spaß am Schreiben gibt es ein paar leckere Bonbons für AutorInnen. Schnuppert doch einmal rein: http://www.mensch-vital.com/. Würde mich sehr freuen, wenn es Euch überzeugt und ich bald von Euch höre. :-)

    • Hallo Jürgen,

      vielen Dank für Deinen Kommentar.
      Wir können Dir nur Recht geben, Entspannung geht in ihrer Wirkung weit über das reine „Beruhigen“ hinaus.
      Um Menschen an das Thema ‚Bewusste Entspannung‘ heranzuführen, gehen die medizinischen Aspekte unserer Erfahrung nach im ersten Schritt zu weit. Das wird dann zu viel und zu wissenschaftlich und schreckt ab. Aber wer einmal begonnen hat, sich mit Entspannung auseinander zu setzen, für den sind diese fortführenden Informationen sehr interessant.

      Tim & ich werden uns ‚Mensch Vital‘ gerne einmal ansehen und kommen einfach nochmal auf dich zu.
      Namaste!

  • Hallo Tim und Jorma,

    Ihr habt da einen echt tollen Blog 😉 Macht weiter so!!!
    Danke für die tollen Entspannungstipps, die werde ich mal in meinem stressigen Alltag einführen.
    Denn richtige Entspannung ist in unserem heutigen hektischen Leben ganz wichtig.
    Stress macht nämlich psychisch und physisch krank.

    Liebe Grüße
    Olga B.

    • Hallo Olga,

      danke für deinen Kommentar und das Lob.
      Es freut uns, dass Du unsere Tipps einsetzen kannst!

      Lass dich nicht stressen und viele Grüße
      Tim & Jorma

  • Auch eine sehr gute Möglichkeit ist das Mandala malen. Hierbei wird der Fokus auf eine Sache gelengt, und das ist malen. Du verlierst alle Gedanken die Dich belasten und tauchst in Deine Welt. Und das tollst ist, Du kehrst in diesem Prozess dein innerstes nach außen, und bringst es zu Papier. LG Karsten „Raul Falco“ von mandala-malen.de

    • Hi Karsten,

      habe ich seit der Schulzeit nicht mehr gemacht, eine sehr schöne Idee und auf jeden Fall sehr passend als Entspannungsmethode.
      Danke für den Tipp :-)

      Entspannte Grüße
      Jorma

  • Guten Tag! Euer Blog ist sehr alltagstauglich geschrieben und behandelt ein sehr wichtiges Thema! Entspannung im Alltag wird immer wichtiger in Zeiten von Burnout und Co…
    Gute Erfahrungen habe ich mit den Kurzversionen der progressiven Muskelentspannung gemacht! Wenig zeitintensiv aber sehr wirksam!
    Weiter viel Spaß und Erfolg beim bloggen!!
    LG Clara

    http://langsam.jetzt/index.php/kurzfassung-mit-7-bungen

  • Hi ihr beiden,
    Der Artikel ist euch wirklich sehr gelungen! Kompliment!
    Er bietet wirklich tolle Tipps, um sich zwischendurch einfach mal kurz entspannen zu können.
    Ich selbst nutze auch gerne einige Entspannungstechniken. Außerdem mache ich auch gerne Pilates, das hilft auch sehr sich zu entspannen, geistlich und körperlich.
    Liebe Grüße,
    Maike :)

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