Meditation für Anfänger – Enstpannung und Fokussierung

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Meditieren – mancher denkt hierbei an den Mönch im Schneidersitz, welche „Ooohhhmmm, Ooohhhmmm“ vor sich her spricht. Andere denken an irgendeine abstrakte Weise, sich selbst in Trance zu versetzen und in einen völlig anderes Gedankenreich vorzudringen.
Diese Annahmen sind nicht vollkommen am Ziel vorbei, doch Meditation umfasst deutlich mehr und hat sehr wenig mit Zauberei oder Glaube zu tun, viel mehr dafür mit Konzentration und Entspannung. Die medizinische Wirkung des Meditierens wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen.

In diesem Artikel möchten wir dir eine kurze Definition geben, was Meditation genau ist und außerdem eine Anleitung geben, damit du das Meditieren selbst ausprobieren kannst. Hierzu stellen wir drei ausgewählte Übungen der Meditation für Anfänger für verschiedene Situationen des Alltags vor.

Folgende Punkte werden in diesem Artikel aufgegriffen:

Was ist Meditation?
Was bringt es Dir, zu meditieren?
Wie kannst Du mit Meditation beginnen?
Meditation zum Aufstehen
Meditation zum Einschlafen
Meditation beim Gehen

Nutze Meditationsübungen, um inneren Frieden zu erlangen!

Meditation bringt dir innere Ruhe und Frieden

Was ist Meditation?

Es gibt sehr viele verschiedene Definitionen für die Meditation bzw. das Meditieren. Hier unsere eigene Beschreibung, welche die Gemeinsamkeiten verschiedener Ansätze auf einen Punkt bringt:
Meditation beschreibt das bewusste und geplante Durchführen von Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen zur Erreichung unterschiedlicher Ziele, welche hauptsächlich auf inneren Frieden und Zufriedenheit, aber auch eine Steigerung der Denkleistung abzielen.

Bei den meisten Übungen geht es darum, in ruhiger Umgebung die Konzentration auf die eigene Atmung, den eigenen Körper o.ä. zu lenken. So gesehen kann man auch das Autogene Training, über das wir hier bereits geschrieben haben, als eine Meditationsübung bezeichnen.

Arten der Meditation werden in verschiedenen Kulturen, teilweise auch mit religiösen Hintergründen, praktiziert. Der Glaube ist aber keinesfalls Voraussetzung, es geht viel mehr darum, zu sich selbst zu finden und, wenn gewünscht, spirituelle Momente zu erfahren. Jeder kann, ob im spirituelllen Sinne oder einfach nur zur Entspannung, das Meditieren für sich nutzen.

Auf jeden Fall eignet sich Meditation für Anfänger von Entspannungs- und Konzentrationsübungen: Das schöne ist, dass es darum geht, die Konzentration auf ein bestimmtes Gefühl, Geräusch, einen Geruch oder Geschmack oder einen bestimmten Gedanken zu üben. Jedes Abweichen von der Fokussierung stärkt, wenn es wahrgenommen wird, das Bewusstsein und die Fähigkeit, zurück zur Fokussierung zu gelangen.

Was bringt es Dir, zu meditieren?

Meditation wird wie beschrieben vor allem zur Entspannung sowie zur Leistungssteigerung eingesetzt. Hier sind einige Ziele, welche Du auch als Anfänger durch Meditation erreichen kannst.

– Entspannung von Körper und Geist
– Fokussierung auf das Hier und Jetzt oder auf bestimmte gewünschte Gedanken
– Steigerung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
– zu sich selbst finden
– Ausgeglichenheit erreichen

Übergeordnet wird durch Meditation in der Regel eine innere Ruhe und dadurch eine größere Zufriedenheit und somit ein gesteigertes Glücksempfinden angestrebt. Einhergehend hiermit können medizinisch gesehen Stresssymptome abgebaut und somit der gesundheitliche Zustand von Körper und Geist dauerhaft verbessert werden.

Mit unseren Tipps zur Meditation für Anfänger wollen wir dir helfen, möglichst schnell zu tiefer Entspannung zu gelangen und inneren Frieden und Glück zu empfinden.

Beginne jetzt mit Meditation und finde zu innerem Frieden!

Innerer Frieden durch Meditationsübungen

Wie kannst Du mit Meditation beginnen?

Mit dem Meditieren anzufangen ist ganz einfach:
Schaff dir freie Zeit und eine ruhige Umgebung für Dich allein. Dies kann morgens sein, indem du einfach früher aufstehst (hier einige Tipps, damit Du das schaffst).
Oder am Abend, wenn außer Dir noch keiner zu Hause ist. Oder einfach irgendwo, wo Du Dich wohl fühlst, hinter einer geschlossenen Tür.

Wichtig ist, dass Du dich auf die Meditation einlässt und ohne Skepsis die Übungen durchführst, auch wenn Du am Anfang keinen oder nur wenig Erfolg damit hast.
Du wirst nach wenigen Übungen der Meditation für Anfänger merken, wie gut Dir das Meditieren tut und wie es Dir hilft, abzuschalten.

Nun aber zu den Übungen, mit denen Du zum Beispiel starten kannst:

Bei der Meditation geht es u.a. darum, sich auf die eigene Atmung und den eigenen Körper zu konzentrieren

Meditation – Konzentration auf Dich selbst

Meditation für Anfänger: Übung zum Aufstehen

Beginnst Du direkt nach dem Aufwachen, Dir Gedanken um die anliegenden Aufgaben für den Tag zu machen? Bist Du genervt, gleich zur Arbeit zu müssen oder andere Aufgaben erledigen zu müssen?
Das ist kein schöner Start in den Tag und auch nicht gerade gesund.

Viel besser beginnst Du den Tag mit dieser kurzen Übung, die gerade einmal 3-5 Minuten dauert:

Wenn Du aufgewacht bist, dann strecke Dich kurz wie gewohnt, atme ein paar mal tief durch und setze Dich auf. Am besten setzt Du dich so hin, dass Deine Füße gerade auf dem Boden stehen und dein Rücken gerade ist. Es sollte insgesamt bequem sein und nirgends drücken oder zwicken, damit Du dich auf die Übung konzentrieren kannst.

Nun schließt Du die Augen und konzentrierst Dich zunächst nur auf Deine Atmung. Atme in tiefen Zügen, aber natürlich.
Fühle wie die Luft beim Einatmen durch deine Lungen in den Bauch strömt und beim Ausatmen wieder hinaus. Zähle 5 mal Ein- und Ausatmen.

Nun denkst Du deinen Atem anders. Stell dir vor, die Luft würde beim Einatmen durch deine Fußsohlen am Boden, dann durch die Beine und den Oberkörper bis hoch zu deinem Scheitel fließen und beim Ausatmenwieder zurück.Spüre, wie das Gefühl durch die einzelnen Körperpartien fließt. Hierbei zählst du beim Einatmen langsam bis 3, beim Ausatmen wieder runter auf 0.

Wie bei jeder Meditation gilt: Wenn Deine Gedanken vom Atem und dem Zählen abweichen, dann mach dir dies bewusst und führe Sie zurück! Du bist der Herr Deiner Gedanken und hälst sie im Hier und Jetzt.
Nachdem Du 10 mal tief ein- und ausgeatmet hast, führe deine Gedanken wieder zurück zum Raum, beginn deine Füße, Hände, Arme und Beine leicht zu bewegen und öffne Deine Augen.

Und nun starte gut in den Tag!

Meditation für Anfänger: Übung zum Einschlafen

Das Ende des Tages und die Nacht sind äußerst wichtig für die Verarbeitung bewusster und unterbewusster Gedanken, Gefühle, Ängste etc.
Viele Menschen nehmen die Probleme des Tages mit in die Nacht, in der es eigentlich so wichtig ist, sich genau hiervon zu erholen.

Die folgende Meditationsübung eignet sich gut für die Zeit kurz vor dem ins Bett gehen, um den Kopf frei zu bekommen:

Du solltest wieder aufrecht sitzen, die Füße fest auf dem Boden stehend und insgesamt ein angenehmes Gefühl ohne Drücken und Zwicken empfinden.
Nun leg Deine Hände zusammen gefaltet in deinen Schoß. Atme tief und ruhig und konzentriere Dich auf Deinen Atmen und die einzelnen Atemzüge.

Wie fühlt sich das Atmen an? Lege Deine gefalteten Hände auf deinen Bauch oder Deine Brust und fühle, wie sie beim Einatmen angehoben und beim Ausatmen abgesenkt werden. Wie fühlt sich das an?
Spüre, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt und lasse bei jedem Ausatmen in Deinen Gedanken Last und Spannung von Deinem Körper abfallen. Bei jedem Ausatmen enstpannen sich Deine Schultern und Dein ganzer Körper immer mehr.

Du kannst die Übung so lange durchführen, bis Du dich wohl fühlst und ganz ruhig bist. Wichtig ist auch hier wieder, dass es ok ist, wenn du in den Gedanken den Fokus verlierst und abdriftest – solange Du es nach einer Zeit merkst und deine Gedanken zurück zu Deinem Körper und Deiner Atmung führst.

Und nun eine gute Nacht :-) (Weitere Tipps zum Einschlafen findest Du hier)

Meditation für Anfänger: Übung beim Gehen

Dies ist mal eine ganz andere Art der Meditation, bei der Du nicht in einer ruhigen Umgebung sein musst und nicht aufrecht mit den Füßen am Boden sitzt.
Diese Übung eignet sich für den Weg zur Arbeit, zu Freunden usw. und kann einfach beim Gehen durchgeführt werden. Niemand auf der Straße muss mitbekommen, dass Du meditierst.

Meditieren im Gehen funktioniert so:
Atme wieder möglichst ruhig und gleichmäßig und konzentriere Dich für 1 bis 2 Minuten auf Deinen Atem.

Nun achtest Du bei jedem Schritt auf das Gefühl, was du spürst, wenn der jeweilige Fuß auftritt und wieder vom Boden abhebt. Mach dies für 10 Schritte, also 5 auf jeder Seite.
Anschließend achte auf das Gefühl in Deinem gesamten Körper beim Auftreten und wieder Abheben bei jedem Schritt, auch hier wieder für 10 Schritte. Nun achtest Du wieder nur auf Deine Füße usw.

Wiederhole dies einfach solange, wie Du dich dabei wohl fühlst oder bist Du am Ziel deines Fußmarschs angekommen bist.
Und keine Sorge: Dein Autopilot sorgt dafür, dass Du nirgendwo gegen läufst 😉
Versuche einfach, dich bestmöglich auf Deinen Körper zu konzentrieren. Wenn Deine Gedanken wegdriften, nimm dies ohne Wertung war und führe sie ruhig wieder zurück.

 

Wir hoffen, dass Dir diese Übungen der Meditation für Anfänger helfen, einen Einstieg ins Meditieren zu finden.
Wenn Du bereits Erfahrungen gemacht hast oder weitere gute Übungen kennst, dann freuen wir uns über Deinen Kommentar!

 

Übrigens hilft manchmal etwas ruhige Musik, um besser in die Übungen hineinzukommen. Das musst Du für dich selbst heraus finden, aber hier noch ein Video mit Sounds, welche mir als Anfänger beim Meditieren geholfen haben:

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Über den Autor

Jorma Bork
Jorma Bork

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