Progressive Muskelentspannung – Entspannung durch bewusste Anspannung

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Ich habe mit dem Autogenen Training bereits eine Methode beschrieben, um sich auf den eigenen Körper im Hier und Jetzt zu konzentrieren und hierdurch tiefe Entspannung herbeizuführen. Heute möchte ich dir mit der Progressiven Muskelentspannung eine Entspannungsübung näher bringen, welche stärker körperlich funktioniert und hierdurch meines Erachtens nach etwas schneller erlernt werden kann als das Autogene Training.

Progressive Muskelentspannung – was ist das?

Bei der Progressiven Muskelentspannung (PME, auch Progressive Muskelrelaxation) werden bestimmte Körperpartien nacheinander angespannt und anschließend wieder entspannt, um diese Entspannung daraufhin ganz bewusst wahrzunehmen. Das Wahrnehmen des Gefühls des Übergangs von Anspannung zu Entspannung stellt den zentralen Faktor dar. Ähnlich wie bei vielen Entspannungsübungen geht es bei der Progressiven Muskelentspannung vor allem darum, den eigenen Körper im Hier und Jetzt zu fühlen und zu erfahren. Diese Methode eignet sich übrigens auch perfekt, wenn du Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast. Selbst 5 Minuten reichen, um das Einschlafen deutlich zu erleichtern.
Die Progressive Muskelentspannung geht auf den amerikanischen Arzt und physiologen Edmund Jacobson zurück und wurde in verschiedenen klinischen Studien (Beispiel: Studie der Freien Universität Berlin) in ihrer Wirksamkeit (vor allem zur Behandlung von Verhaltensstörungen wie Angstzuständen u.ä.) bestätigt.

Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung

Es gibt verschiedene Ablaufpläne für die Durchführung der PME. Es gibt hierbei Kurzversionen (ca. 7 bis 15 Minuten) und Langversionen bis zu mehr als 30 Minuten. Neben der Schulung durch einen Therapeuten oder spezielle Kurse (z.B. über Volkshochschulen) ist es inzwischen weit verbreitet, sich die Progressive Muskelentspannung selbst beizubringen. Die kann durch das Internet, Bücher sowie Hörbücher erfolgen. Manche sagen, dass auditive Anleitungen von der eigentlichen Übung ablenken. Ich kann dies nicht bestätigen und dir z.B. die kostenlosen mp3-Dateien der Techniker Krankenkasse sehr empfehlen.

Vorbereitung der Übung

Zunächst solltest du dir einen ruhigen Ort suchen, an welchem du dich wohlfühlst. Hier ist es wünschenswert, dass du dich hinlegen oder zumindest bequem zurücklehnen kannst. Es sollte nicht zu hell sein, stockduster ist jedoch auch nicht notwendig.
Bevor du mit der tatsächlichen Muskelanspannung und -entspannung beginnen kannst, bringst du dich in die hierfür notwendige Verfassung. Hierzu versuchst du möglichst ruhig zu atmen. Wenn du dich wohlfühlst, schließt du deine Augen und achtest weiterhin bewusst auf deine ganz ruhige Atmung. Versuche ganz bewusst, deinen gesamten Körper zu entspannen und möglichst ruhig und bequem zu liegen.

 

Enstpannung_im_Hier_und_Jetzt

Finde Entspannung im Hier und Jetzt durch PME

 

 

Anspannung und Entspannung

An dieser Stelle unterscheiden sich die vielen verschiedenen Ablaufpläne im genauen Aufbau. In jedem Fall spannst du nun nacheinander die einzelnen Muskeln oder Muskelpartien deines Körpers jeweils kurz (etwa 5 Sekunden) an, um sie anschließend sofort wieder zu entspannen. Du solltest die Muskeln hierbei nicht so stark wie möglich anspannen, sondern gerade so stark, dass du die Anspannung gut spüren kannst. Wenn du die Muskeln wieder entspannst, dann versuche 5-10 Sekunden die Entspannung, also den Unterschied des Gefühls in den Muskeln zwischen der Phase der Anspannung und der anschließenden Entspannung, bewusst wahrzunehmen.

Ich persönlich arbeite mit einer mittellangen Version der Progressiven Muskelentspannung – hierbei bilde ich zunächst mit beiden Händen Fäuste und spanne alle Muskeln unterhalb der Schultern in beiden Armen an. Anschließend mache ich mit dem Gesicht weiter – hierbei kannst du gleichzeitig die Stirn in Falten legen, die Nase rümpfen und die Zähne leicht aufeinander beißen. Im nächsten Schritt ziehe ich die Schultern hoch und schiebe das Kinn vor. Als nächstes folgt die Anspannung von Brust- und Bauchmuskeln und zuletzt das Anspannen und Strecken aller Muskeln in den Beinen.
Wie beschrieben gibt es verschiedenste Ablaufpläne, du kannst auch jeden Muskel bis hin zu einzelnen Fingern an deinen Händen für sich 5 Sekunden lang an- und anschließend entspannen. Die Hauptsache ist, dass du dich wohlfühlst und die Entspannung, welche durch die Progressive Muskelrelaxation erreicht werden soll, deutlich spürst. Lasse während der Übung keine anderen Gedanken von außen zu, es geht ausschließlich um das Gefühl für deinen Körper. Deshalb solltest du die 5 Sekunden An- und die anschließenden 5-10 Sekunden Entspannung immer dicht hintereinander für die einzelnen Muskeln/Muskelgruppen durchführen und keine unnötigen Pausen machen.

Outro – Genieße die Entspannung

Nachdem alle Muskelgruppen an der Reihe waren, bleibst du weiter ganz entspannt liegen und entspannst für dich innerlich noch weiter. Hierzu kannst du deine Konzentration entweder voll auf deine Atmung lenken oder dir schöne Bilder in deinem Kopf malen, je nachdem, wie es für dich angenehm ist. Atme weiter ruhig und halte die Augen weiter geschlossen, dies kannst du etwa 1-2 Minuten durchführen. Nun solltest du für dich selbst im Kopf die Entspannungsübung beenden. Mach dir selbst bewusst, dass du die Übung beendest und öffne langsam deine Augen, bleibe jedoch noch liegen. Nun kannst du langsam anfangen, deine Arme und Beine sowie deinen Kopf vorsichtig zu bewegen, strecke dich wie morgens im Bett nach dem Aufwachen ein wenig und stehe dann langsam auf. Du bist nun wieder wach und dabei sehr entspannt – außer du hast das Training als Einschlafübung genutzt, dann wirst du jetzt vermutlich bereits im Reich der Träume versunken sein 😉

Viel Spaß beim Erlernen und Durchführen der Progressiven Muskelentspannung, ich hoffe es hilft dir so gut wie mir! Schreib uns gerne in die Kommentare, ob dir der Artikel weitergeholfen hat und wie du bei der Durchführung vorgehst!

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Über den Autor

Jorma Bork
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